ਐਰਗੋਨੋਮਿਕਸ 101: ਆਪਣੇ ਡੈਸਕ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਅਤੇ ਦਰਦ-ਮੁਕਤ ਟਾਈਪ ਕਰਨ ਲਈ ਕਿਵੇਂ ਸੈੱਟ ਕਰਨਾ ਹੈ

ਟਾਈਪਿੰਗ ਸਪੀਡ ਦੀ ਇੱਕ ਹੈਰਾਨੀਜਨਕ ਮਾਤਰਾ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਨਾਲ ਕੋਈ ਲੈਣਾ-ਦੇਣਾ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਇਹ ਇਸ ਗੱਲ ਤੋਂ ਆਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਤੁਹਾਡੇ ਡੈਸਕ ਨਾਲ ਲੜ ਰਿਹਾ ਹੈ ਜਾਂ ਇਸ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ। ਇੱਕੋ ਜਿਹੇ ਹੁਨਰ ਵਾਲੇ ਦੋ ਟਾਈਪਿਸਟ ਇੱਕ ਲੰਬੇ ਸੈਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਵੱਖਰੇ ਨੰਬਰ ਪੋਸਟ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਸਿਰਫ਼ ਇਸ ਲਈ ਕਿਉਂਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਇੱਕ ਮਾੜੇ ਕੋਣ 'ਤੇ ਝੁਕੀ ਹੋਈ ਗੁੱਟ ਜਾਂ ਇੱਕ ਮਾਨੀਟਰ ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਮਜਬੂਰ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਮੁਆਵਜ਼ਾ ਦਰਦ ਵਿੱਚ ਬਦਲਣ ਤੋਂ ਬਹੁਤ ਪਹਿਲਾਂ ਚੁੱਪਚਾਪ ਗਤੀ ਅਤੇ ਫੋਕਸ ਨੂੰ ਘਟਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।

ਮਾਨੀਟਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਇਸਦੇ ਹੇਠਾਂ ਹਰ ਚੀਜ਼ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਸੈੱਟ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਸਕ੍ਰੀਨ ਦਾ ਸਿਖਰ ਲਗਭਗ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਦੀ ਲੰਬਾਈ 'ਤੇ ਅੱਖ ਦੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਬੈਠਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਠੋਡੀ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਝੁਕਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਜਾਂ ਟੈਕਸਟ ਪੜ੍ਹਨ ਲਈ ਅੱਗੇ ਝੁਕਦੇ ਹੋਏ ਪਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਗਰਦਨ ਸਾਰਾ ਦਿਨ ਵਾਧੂ ਤਣਾਅ ਰੱਖਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਉਹ ਤਣਾਅ ਮੋਢਿਆਂ ਰਾਹੀਂ ਬਾਂਹਾਂ ਵਿੱਚ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਬਿਲਕੁਲ ਉਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਅਤੇ ਤੇਜ਼ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਲੈਪਟਾਪ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਕਿਤਾਬਾਂ ਦਾ ਢੇਰ, ਜਾਂ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਮਾਨੀਟਰ ਰਾਈਜ਼ਰ, ਇਸਨੂੰ ਲਗਭਗ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਪੈਸੇ ਦੇ ਮਿੰਟਾਂ ਵਿੱਚ ਠੀਕ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਅੱਗੇ ਕੁਰਸੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਡੈਸਕ ਦੀ ਉਚਾਈ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਇੰਟਰੈਕਟ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਇਕੱਠੇ ਤੁਹਾਡੇ ਗੁੱਟ ਦੇ ਕੋਣ ਨੂੰ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਆਦਰਸ਼ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੱਬੇ ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਝੁਕੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਬਾਂਹ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਲਗਭਗ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਉਹ ਚਾਬੀਆਂ 'ਤੇ ਟਿਕੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਤਾਂ ਉੱਪਰ ਜਾਂ ਹੇਠਾਂ ਝੁਕਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਸਿੱਧੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਇੱਕ ਡੈਸਕ ਜੋ ਬਹੁਤ ਉੱਚਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੰਨਾਂ ਵੱਲ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਧੱਕਦਾ ਹੈ; ਇੱਕ ਜੋ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਗੁੱਟਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਝੁਕਣ ਲਈ ਮਜਬੂਰ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸਨੂੰ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਲੰਬੇ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਦੌਰਾਨ ਗੁੱਟ ਦੇ ਤਣਾਅ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਆਮ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਣ ਵਾਲਿਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੀ ਡੈਸਕ ਦੀ ਉਚਾਈ ਹਿੱਲ ਨਹੀਂ ਸਕਦੀ, ਤਾਂ ਇਸਦੀ ਬਜਾਏ ਆਪਣੀ ਕੁਰਸੀ ਨੂੰ ਵਿਵਸਥਿਤ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਕੁਰਸੀ ਚੁੱਕਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਨਹੀਂ ਪਹੁੰਚਦੇ ਤਾਂ ਫੁੱਟਰੇਸਟ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ।

ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਬਾਂਹ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਜਿੰਨੀ ਹੀ ਮਾਇਨੇ ਰੱਖਦੀ ਹੈ। ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਟਾਈਪ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਆਪਣੀਆਂ ਗੁੱਟਾਂ ਨੂੰ ਡੈਸਕ ਜਾਂ ਗੁੱਟ ਪੈਡ 'ਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਆਰਾਮ ਦਿੰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਕਤਾਰ ਵਿੱਚ ਸਿੱਧੇ ਜਾਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਕੁੰਜੀਆਂ ਨੂੰ ਮਾਰਨ ਲਈ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਪਹੁੰਚਣ ਲਈ ਮਜਬੂਰ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਆਦਰਸ਼ਕ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਗੁੱਟ ਸਤ੍ਹਾ ਦੇ ਬਿਲਕੁਲ ਉੱਪਰ ਤੈਰਦੇ ਹਨ, ਸਿਰਫ਼ ਵਿਰਾਮ ਦੌਰਾਨ ਹਲਕਾ ਸੰਪਰਕ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਉਂਗਲਾਂ ਇੱਕ ਐਂਕਰ ਕੀਤੇ ਹੱਥ ਦੀ ਬਜਾਏ ਇੱਕ ਹੋਵਰਿੰਗ ਹੱਥ ਤੋਂ ਪਹੁੰਚਦੀਆਂ ਹਨ। ਇਹ ਛੋਟਾ ਜਿਹਾ ਬਦਲਾਅ ਅਕਸਰ ਇੱਕ ਅਭਿਆਸ ਸੈਸ਼ਨ ਦੇ ਅੰਦਰ ਗਤੀ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਦੋਵਾਂ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਦੀ ਬਣਾਈ ਗਈ ਗਤੀ ਦੀ ਕੁਦਰਤੀ ਸੀਮਾ ਨੂੰ ਬਹਾਲ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਕੀਬੋਰਡ ਦੀ ਚੋਣ ਲੋਕਾਂ ਦੀ ਉਮੀਦ ਨਾਲੋਂ ਛੋਟੀ ਭੂਮਿਕਾ ਨਿਭਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਕੁਝ ਵੀ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਉੱਚਾ, ਅਡਜੱਸਟੇਬਲ ਟਾਈਪਿੰਗ ਐਂਗਲ ਵਾਲਾ ਕੀਬੋਰਡ ਗੈਰ-ਕੁਦਰਤੀ ਗੁੱਟ ਦੇ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਨੂੰ ਮਜਬੂਰ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਭਾਵੇਂ ਬਾਕੀ ਸਭ ਕੁਝ ਕਿੰਨੀ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸੈੱਟ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੋਵੇ, ਅਤੇ ਇਹ ਇੱਕ ਕਾਰਨ ਹੈ ਕਿ ਕੁਝ ਟਾਈਪਿਸਟ ਘੱਟ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ ਜਾਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਝੁਕਿਆ ਹੋਇਆ ਬੋਰਡ ਪਸੰਦ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਟਾਈਪ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਵਿਦੇਸ਼ੀ ਮਕੈਨੀਕਲ ਕੀਬੋਰਡ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਪਰ ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡਾ ਮੌਜੂਦਾ ਕੀਬੋਰਡ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਗੁੱਟਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਧੱਕਦਾ ਹੈ ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਕੁਰਸੀ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਵੀ ਐਡਜਸਟ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਇੱਕ ਵਿਕਲਪ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੈ।

ਅੰਤ ਵਿੱਚ, ਆਸਣ ਸਿਰਫ਼ ਤਾਂ ਹੀ ਕਾਇਮ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਹਿੱਲਦੇ ਹੋ। ਇੱਕ ਸੰਪੂਰਨ ਸਥਿਰ ਸਥਿਤੀ ਵੀ, ਜੋ ਕਿ ਦੋ ਘੰਟਿਆਂ ਲਈ ਲਗਾਤਾਰ ਰੱਖੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਅੰਤ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਖ਼ਤ ਕਰੇਗੀ ਅਤੇ ਪ੍ਰਤੀਕ੍ਰਿਆ ਸਮਾਂ ਹੌਲੀ ਕਰੇਗੀ। ਹਰ ਵੀਹ ਜਾਂ ਤੀਹ ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਤੀਹ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹਿਣਾ, ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਘੁੰਮਾਉਣਾ, ਅਤੇ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣਾ ਲਗਭਗ ਕੁਝ ਵੀ ਨਹੀਂ ਹੈ ਅਤੇ ਉਸ ਕਿਸਮ ਦੀ ਥਕਾਵਟ ਨੂੰ ਰੋਕਦਾ ਹੈ ਜੋ ਲੰਬੇ ਅਭਿਆਸ ਸੈਸ਼ਨ ਦੇ ਅੰਤ ਦੇ ਨੇੜੇ ਚੁੱਪਚਾਪ ਸ਼ੁੱਧਤਾ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰ ਦਿੰਦੀ ਹੈ। ਚੰਗਾ ਐਰਗੋਨੋਮਿਕਸ ਇੱਕ ਸਿੰਗਲ ਸੰਪੂਰਨ ਕੁਰਸੀ ਜਾਂ ਕੀਬੋਰਡ ਬਾਰੇ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਇਹ ਹਰ ਛੋਟੇ, ਨਿਰੰਤਰ ਟੈਕਸ ਨੂੰ ਹਟਾਉਣ ਬਾਰੇ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡਾ ਸੈੱਟਅੱਪ ਉਹਨਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਲਗਾਉਂਦਾ ਹੈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਤੁਸੀਂ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ।