பணிச்சூழலியல் 101: வேகமாகவும் வலியின்றியும் தட்டச்சு செய்ய உங்கள் மேசையை அமைப்பது எப்படி

வியக்கத்தக்க அளவிலான தட்டச்சு வேகத்திற்கும் பயிற்சிக்கும் எந்த சம்பந்தமும் இல்லை. அது, உங்கள் உடல் மேசையுடன் போராடுகிறதா அல்லது அதனுடன் ஒத்துழைக்கிறதா என்பதைப் பொறுத்தது. ஒரே மாதிரியான திறமை கொண்ட இரண்டு தட்டச்சு செய்பவர்கள், ஒரு நீண்ட அமர்வின் போது மிகவும் மாறுபட்ட எண்களைப் பதிவு செய்யலாம். ஏனெனில், அவர்களில் ஒருவர் தவறான கோணத்தில் வளைந்த மணிக்கட்டையோ அல்லது மானிட்டர் கழுத்தை முன்னோக்கித் தள்ளுவதையோ சரிசெய்ய முயற்சிக்கிறார். அந்தச் சரிசெய்தல், வலியாக மாறுவதற்கு நீண்ட காலத்திற்கு முன்பே, மெதுவாக வேகத்தையும் கவனத்தையும் குறைத்துவிடுகிறது.

மானிட்டரிலிருந்து தொடங்குங்கள், ஏனெனில் அது தனக்குக் கீழே உள்ள அனைத்தின் நிலையையும் தீர்மானிக்கிறது. திரையின் மேற்பகுதி ஏறக்குறைய கண் மட்டத்தில், அதாவது ஒரு கை நீளத் தூரத்தில் இருக்க வேண்டும். நீங்கள் உரையைப் படிக்க உங்கள் முகவாயைக் கீழே சாய்த்தாலோ அல்லது முன்னோக்கிச் சாய்ந்தாலோ, உங்கள் கழுத்து நாள் முழுவதும் கூடுதல் இறுக்கத்தைத் தாங்குகிறது. அந்த இறுக்கம் தோள்கள் வழியாக முன்கைகளுக்குப் பரவுகிறது; இந்தத் தசைகள்தான் உங்களுக்கு விரைவாகவும் தளர்வாகவும் இருக்க வேண்டும். ஒரு மடிக்கணினிக்குக் கீழே புத்தகங்களை அடுக்கி வைப்பது அல்லது ஒரு எளிய மானிட்டர் உயர்த்தியைப் பயன்படுத்துவது, கிட்டத்தட்ட எந்தப் பணமும் செலவழிக்காமல் நிமிடங்களில் இதைச் சரிசெய்துவிடும்.

அடுத்து, நாற்காலி மற்றும் அது மேசையின் உயரத்துடன் எவ்வாறு தொடர்பு கொள்கிறது என்பதைப் பார்ப்போம். இவை இரண்டும் சேர்ந்து உங்கள் மணிக்கட்டின் கோணத்தைத் தீர்மானிக்கின்றன. சிறந்த நிலை என்பது, உங்கள் முழங்கைகள் சுமார் தொண்ணூறு டிகிரி வளைந்திருக்க வேண்டும், முன்கைகள் தரைக்கு ஏறக்குறைய இணையாக இருக்க வேண்டும், மேலும் விசைப்பலகையில் ஓய்வு எடுக்கும்போது மணிக்கட்டுகள் மேல்நோக்கியோ அல்லது கீழ்நோக்கியோ வளைந்திருக்காமல் நேராக இருக்க வேண்டும். மிகவும் உயரமான மேசை உங்கள் தோள்களைக் காதுகளை நோக்கி மேல்நோக்கித் தள்ளுகிறது; மிகவும் தாழ்வான மேசை உங்கள் மணிக்கட்டுகளை மேல்நோக்கி வளைக்கச் செய்கிறது, இது 'நீட்டிப்பு' (extension) என்று அழைக்கப்படுகிறது. நீண்ட நேரம் வேலை செய்யும்போது மணிக்கட்டுகளில் ஏற்படும் சிரமத்திற்கு இதுவே பொதுவான காரணங்களில் ஒன்றாகும். உங்கள் மேசையின் உயரத்தை மாற்ற முடியாவிட்டால், அதற்குப் பதிலாக உங்கள் நாற்காலியைச் சரிசெய்யுங்கள். நாற்காலியை உயர்த்திய பிறகு உங்கள் பாதங்கள் தரையை வசதியாக எட்டவில்லை என்றால், ஒரு கால் தாங்கியைப் (footrest) பயன்படுத்துங்கள்.

கைகளின் நிலையைப் போலவே, கைகளின் நிலையும் முக்கியமானது. பலர் தட்டச்சு செய்யும்போது தங்கள் மணிக்கட்டுகளை மேசையின் மீதோ அல்லது மணிக்கட்டுப் பட்டையின் மீதோ அதிக பாரமாக வைத்துக்கொள்கிறார்கள். இது, விரல்களை நேராக வரிசையின் குறுக்கே நகர்த்துவதற்குப் பதிலாக, விசைகளை அழுத்த மேலும் கீழும் நீட்டும்படி கட்டாயப்படுத்துகிறது. சிறந்த நிலையில், மணிக்கட்டுகள் தரையின் மேற்பரப்பிற்குச் சற்று மேலே மிதக்க வேண்டும், இடைவெளிகளின் போது மட்டுமே லேசாகத் தொட வேண்டும். அதே நேரத்தில், விரல்கள் ஓரிடத்தில் நிலைநிறுத்தப்பட்ட கையிலிருந்து நீட்டுவதற்குப் பதிலாக, அந்தரத்தில் மிதக்கும் கையிலிருந்து நீட்ட வேண்டும். இந்த ஒரு சிறிய மாற்றம் மட்டுமே, ஒரே பயிற்சி அமர்விலேயே வேகத்தையும் சௌகரியத்தையும் பெரும்பாலும் மேம்படுத்துகிறது. ஏனெனில், உங்கள் விரல்கள் இயல்பாகவே வடிவமைக்கப்பட்ட இயக்க வரம்பை இது மீட்டெடுக்கிறது.

விசைப்பலகைத் தேர்வு, மக்கள் எதிர்பார்ப்பதை விட ஒரு சிறிய பங்கையே வகிக்கிறது, ஆனால் அது ஒன்றுமில்லாததும் அல்ல. மற்ற அனைத்தும் எவ்வளவு சிறப்பாக அமைக்கப்பட்டிருந்தாலும், மிக உயர்ந்த, சரிசெய்ய முடியாத தட்டச்சுக் கோணத்தைக் கொண்ட ஒரு விசைப்பலகை, இயல்புக்கு மாறான மணிக்கட்டு நீட்சியை ஏற்படுத்தக்கூடும். இதனால்தான் சில தட்டச்சு செய்பவர்கள் தாழ்வான அல்லது சற்றே எதிர்மறையாகச் சாய்ந்த விசைப்பலகையை விரும்புகிறார்கள். நன்றாகத் தட்டச்சு செய்ய உங்களுக்கு ஒரு பிரத்யேக மெக்கானிக்கல் விசைப்பலகை தேவையில்லை, ஆனால் உங்கள் நாற்காலியை நீங்கள் எப்படிச் சரிசெய்தாலும், உங்களுடைய தற்போதைய விசைப்பலகை உங்கள் மணிக்கட்டுகளை மேல்நோக்கித் தள்ளினால், ஒரு மாற்று விசைப்பலகையைச் சோதித்துப் பார்ப்பது நல்லது.

இறுதியாக, நீங்கள் உண்மையில் அசைந்தால் மட்டுமே உடல் தோரணை நிலைத்திருக்கும். தொடர்ந்து இரண்டு மணிநேரம் ஒரே இடத்தில் அசையாமல் இருந்தாலும்கூட, அது இறுதியில் தசைகளை இறுக்கி, எதிர்வினை நேரத்தைக் குறைத்துவிடும். ஒவ்வொரு இருபது அல்லது முப்பது நிமிடங்களுக்கும் முப்பது வினாடிகள் எழுந்து நிற்பது, தோள்களைச் சுழற்றுவது, மற்றும் விரல்களை நீட்டுவது போன்ற செயல்களுக்கு கிட்டத்தட்ட எந்தச் செலவும் இல்லை. மேலும், இது ஒரு நீண்ட பயிற்சி அமர்வின் முடிவில் துல்லியத்தை மெதுவாகக் குறைக்கும் சோர்வைத் தடுக்கிறது. சிறந்த பணிச்சூழலியல் என்பது ஒரு கச்சிதமான நாற்காலி அல்லது விசைப்பலகையைப் பற்றியது அல்ல; மாறாக, நீங்கள் உண்மையில் பயிற்சி அளிக்க முயற்சிக்கும் தசைகளின் மீது உங்கள் பணிச்சூழல் ஏற்படுத்தும் ஒவ்வொரு சிறிய, தொடர்ச்சியான அழுத்தத்தையும் நீக்குவதைப் பற்றியது.