Ergonomía básica: cómo preparar tu escritorio para escribir más rápido y sin dolor

Una parte sorprendente de la velocidad de escritura no tiene nada que ver con la práctica. Depende de si tu cuerpo lucha contra el escritorio o trabaja con él. Dos personas con la misma habilidad pueden obtener cifras muy distintas en una sesión larga simplemente porque una de ellas está compensando una muñeca doblada en mal ángulo o un monitor que le obliga a adelantar el cuello, y esa compensación va restando velocidad y concentración mucho antes de convertirse en dolor.

Empieza por la pantalla

El monitor determina la posición de todo lo que queda por debajo. El borde superior de la pantalla debería estar más o menos a la altura de los ojos, a un brazo de distancia. Si bajas la barbilla o te inclinas hacia delante para leer, el cuello soporta tensión de más todo el día, y esa tensión baja por los hombros hasta los antebrazos, justo los músculos que necesitas relajados y ágiles.

Una pila de libros bajo el portátil o un elevador de monitor sencillo lo arreglan en minutos y casi sin gastar. Si elevas un portátil, añade un teclado aparte, porque una pantalla a la altura correcta deja el teclado integrado en la incorrecta.

Altura de la silla y de la mesa

Entre las dos deciden el ángulo de tus muñecas. En una buena posición, los codos están doblados unos noventa grados, los antebrazos quedan más o menos paralelos al suelo y las muñecas se mantienen rectas, sin doblarse hacia arriba ni hacia abajo, cuando los dedos descansan en las teclas.

Una mesa demasiado alta te sube los hombros hacia las orejas. Una demasiado baja hace que las muñecas se doblen hacia arriba, lo que se llama extensión, una causa frecuente de sobrecarga en sesiones largas. Si la mesa no se puede mover, ajusta la silla, y usa un reposapiés si los pies ya no llegan bien al suelo al subirla.

Siéntate al fondo de la silla para que el respaldo sujete la zona lumbar. Sentarse en el borde parece una postura despierta, pero cansa la espalda en minutos.

Muñecas y manos

La posición de las manos importa tanto como la de los brazos. Mucha gente apoya con fuerza las muñecas en la mesa o en un reposamuñecas mientras escribe, y eso obliga a los dedos a estirarse arriba y abajo para alcanzar las teclas, en vez de que se mueva toda la mano.

Lo ideal es que las muñecas floten justo por encima de la superficie y la toquen ligeramente solo en las pausas, mientras los dedos llegan a las teclas desde una mano suspendida y no anclada. El reposamuñecas sirve para descansar entre tramos de escritura, no para apoyarse mientras escribes. Solo este cambio suele mejorar la velocidad y la comodidad en una misma sesión, porque devuelve a los dedos el rango de movimiento para el que están hechos.

Pulsa las teclas con suavidad. La mayoría de los teclados registran la pulsación bastante antes de que la tecla llegue al fondo, y aporrear cada tecla añade impacto y cansancio sin añadir velocidad.

El teclado

La elección del teclado pesa menos de lo que se cree, pero algo pesa.

• Inclinación. Las patitas traseras de casi todos los teclados levantan el borde lejano y doblan las muñecas hacia arriba. A la mayoría le resulta más cómodo el teclado plano, o incluso algo inclinado hacia fuera.
• Altura. Un teclado grueso sobre una mesa alta fuerza la extensión de las muñecas por bien que te coloques. Uno de perfil bajo puede ayudar.
• Posición. Centra delante de ti las teclas de letras, no el teclado entero. En un teclado completo, el bloque numérico desplaza las letras a la izquierda si centras todo el teclado.
• Ratón. Tenlo cerca, junto al teclado, para no estirar el brazo hacia fuera cientos de veces al día.

No necesitas un teclado mecánico exótico para escribir bien. Pero si el tuyo te dobla las muñecas hacia arriba por mucho que ajustes la silla, merece la pena probar otro.

Trabajar con un portátil

El portátil es el puesto más difícil de ajustar, porque la pantalla y el teclado van unidos. Para un rato no importa. Para muchas horas, elévalo con un soporte o una pila de libros y conecta un teclado y un ratón externos. Ese único cambio corrige a la vez el ángulo del cuello y el de las muñecas.

Luz y reflejos

Si entrecierras los ojos o te acercas para leer, tu postura se viene abajo sin que lo notes. Coloca la pantalla perpendicular a la ventana, ni de frente ni de espaldas a ella, y sube el tamaño del texto hasta leer con comodidad sentado al fondo de la silla.

Muévete

La postura solo aguanta si de verdad te mueves. Incluso una posición perfecta mantenida dos horas seguidas agarrota los músculos y ralentiza los reflejos. Levántate treinta segundos cada veinte o treinta minutos, gira los hombros y estira los dedos. No cuesta casi nada y evita el cansancio que va minando la precisión al final de una sesión larga.

Lista de comprobación en dos minutos

• Borde superior de la pantalla a la altura de los ojos, a un brazo de distancia.
• Codos a unos noventa grados, hombros relajados.
• Muñecas rectas y sin apoyar en la mesa.
• Teclado plano, con las letras centradas respecto al cuerpo.
• Pies apoyados en el suelo o en un reposapiés.
• Una pausa breve cada media hora.

Cuándo pedir ayuda

Tener las manos cansadas tras un día largo es normal. El dolor, el entumecimiento o el hormigueo que vuelven una y otra vez no lo son, y ningún ajuste del escritorio sustituye a un consejo profesional. Si los síntomas persisten, consulta a un médico o a un fisioterapeuta.

La buena ergonomía no consiste en una silla o un teclado perfectos. Consiste en eliminar cada pequeño peaje constante que tu puesto impone a los músculos que intentas entrenar.